1.POLA HIDUP SEHAT
A. Latar Belakang
Pola
hidup sehat adalah hal penting yang seharusnya dilaksanakan oleh setiap
individu, namun karena perkembangan zaman yang membuat setiap individu
berkompetisi untuk bertahan hidup atau berkerja keras, sehingga membuat
manusia kurang memperhatikan hal ini. Seiring berkembang pesatnya
teknologi dan industri membuat manusia semakin mudah mendapatkan sesuatu
secara instan, bukan hanya saja alat electronik yang sekarang serba
cepat dan canggih, tapi makanan pun sekarang dapat disajikan secara
cepat. Memang, jika ditinjau dari kesibukan manusia yang membutuhkan
waktu lebih efesien untuk melakukan semua kegiatannya, hal-hal tersebut
sangatlah membantu. Tapi manusia sekarang kebanyakan tidak memperhatikan
kesehatannya sendiri sehingga mereka tidak memperhatikan baik-buruknya
makanan yang mereka konsumsi sehari-hari.
Lebih buruknya ,
dewasa ini bukan hanya orang-orang dewasa saja yang mengalami pola
hidup tidak sehat, bahkan remaja pun mengalami pola hidup yang tidak
sehat. Kesehatan bukan lagi menjadi hal penting bagi para remaja yang
menjadikan barang-barang electronik seperti iphone,ipad,handphone,laptop,
dan lain-lain, sebagai kebutuhan pokoknya. Sebagian waktu mereka
menjadi tersita untuk barang-barang elektronik itu saja, sehingga
membuat mereka lupa untuk makan, parahnya jika mereka ingatpun mereka
lebih memilih makanan cepat saji.yang mungkin enak tapi tidak sehat.
Oleh karena itu
kelompok kami mengangkat masalah ini. Karena menurut kami pola hidup
sehat remaja dewasa ini sangat memprihatinkan ditengah-tengah maraknya
era globalisasi. Dimana remaja seakan-akan dikuasai oleh mode yang tidak
memandang usia.
B. Pembahasan
1. Pengertian Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat
adalah suatu gaya hidup dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu
yang mempengaruhi kesehatan, antara lain makanan dan olahraga. Pola
hidup atau cara hidup yang sehat adalah menjaga keseimbangan dan
keharmonisan hidup dalam segala aspek kehidupan. Selain dengan
mengonsumsimakanan sehat yang tepat dan olahraga yang teratur, pola hidup ini juga harus didukung dengan bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari-hari.
Makanan sehat
yang kita butuhkan adalah makanan yang memenuhi standar gizi. Selain
makanan, olahraga juga menentukan tingkat kesehatan kita karena orang
yang gemar berolahraga akan memiliki daya tubuh yang lebih baik,
sehingga jarang terkena serangan penyakit. Beberapa manfaat dari
berolahraga yaitu dapat mempelancar aliran darah ke otak sehingga
meningkatkan daya pikir, metabolisme dan regenerasi sel-sel tubuh kita
akan terjadi lebih cepat sehingga kita jadi awet muda. Selain itu,
olahraga yang teratur dengan cara yang tepat akan menjaga postur tubuh
kita tetap langsing dan terhindar dari tumpukan lemak sumber penyakit.
Kemudian,
bersikap dan berpikir positif dalam kehidupan sehari hari akan mendorong
tubuh anda melakukan hal-hal yang positif. Berpikir positif dapat
menenangkan hati sehingga anda bisa membuat keputusan yang objektif,
termasuk dalam memilih jenis makanan dan minuman yang akan dikonsumsi.
Adapun Pengertian hidup sehat dapat
didefinisikan sebagai hidup tanpa ganguan masalah yang bersifat fisik
maupun non fisik. Gangguan fisik berupa penyakit-penyakit yang menyerang
tubuh dan fisik seseorang. Sementara non fisik menyangkut kesehatan
kondisi jiwa, hati dan pikiran seseorang. Artinya, kesehatan meliputi
unsur jasmani dan rohani.
Banyak orang
yang secara jasmani memiliki tubuh yang sehat dan baik, namun kondisi
rohani mereka sangat memprihatinkan. Orang-orang sukses dan kaya yang
mempunyai jasmani sehat, belum tentu kondisi rohani mereka sehat.
Bagaimana menjaga agar kondisi jasmani dan rohani Anda senantiasa sehat? Pengertian hidup sehat mencakup
aturan dan pola seseorang untuk menjalankan hidup ini dengan cara
proporsional dan terkontrol. Pola tersebutlah yang akan membuat orang
menjadi sehat. Untuk sehat butuh aturan, jika hidup tanpa aturan maka
akan muncullah kehidupan yang serampangan. Bukan hanya kesehatan fisik
yang akan terganggu, namun lebih berbahaya lagi jika menyangkut
kesehatan jiwa.
Kesehatan
amatlah penting untuk meraih kebahagiaan hidup. Syarat utama seseorang
dapat menikmati kebahagiaan dalam hidup ini adalah saat mereka memiliki
kesehatan secara jasmani dan rohani. Pengertian hidup sehat ini menjadi
cara seseorang untuk menuju kebahagiaan hidup.
Bayangkan saja,
jika Anda mempunyai segudang kekayaan dan dikelilingi orang-orang
tercinta di sekitar Anda, akan tetapi Anda dalam keadaan stres atau
terbaring di rumah sakit, apakah Anda akan merasakan kebahagiaan secara
sempurna. Oleh sebab itu mulailah membiasakan hidup sehat. Sebab salah
satu resep kebahagiaan ternyata adalah apabila kita bisa hidup dalam
kondisi sehat. Pola hidup sehat menyangkut aturan untuk mencapai
kesehatan jasmani dan rohani, sebab pengertian hidup sehat yang sempurna
mencakup aspek keduanya. Berikut ini pola-pola hidup sehat baik secara
aspek jasmani maupun rohani.
a. Pola Hidup Sehat Secara Jasmani
Pola meliputi
cara, aturan dan hal yang harus dilaksanakan seseorang dalam rangka
mencapai sebuah tujuan. Untuk dapat hidup sehat secara jasmani, hal
pertama yang harus Anda perhatikan adalah menilik secara fisik bagian
dari tubuh Anda yang berkontribusi menyumbang masalah penyakit. Tahukah
Perut berawal dari mulut, dan mulut akan terpulang pada pola makan dan
kebiasaan Anda memakan makanan. Pola untuk meraih kesehatan jasmani yang
pertama adalah dengan mengatur pola makan Anda. Atur dan kontrollah
makanan-makanan yang masuk ke dalam mulut Anda. Jangan sembarangan dan
jangan berlebihan. Sembarangan artinya Anda harus selektif dengan
makanan-makanan berbahaya yang mengandung zat aditif berlebihan.
Tidak terlalu
berlebihan mengkonsumsi suatu makanan. Apapun makanan yang Anda
konsumsi, meski tadinya adalah makanan sehat dan bergizi, jika Anda
makan dalam jumlah yang berlebihan niscaya akan menimbulkan dampak dan
pengaruh buruk bagi tubuh.
b. Pola Hidup Sehat Menuju Kebahagiaan Rohani
Rohani yang
sehat, jiwa yang sehat, hati yang sehat, ruh yang sehat, keempatnya
memiliki kedalaman makna yang sama. Kesehatan rohani menyangkut kondisi
pikiran, hati dan ketentraman batin. Ada hal sederhana yang mungkin
jarang diketahui orang. Sudahkah Anda mempunyai kebiasaan untuk mencek
kehalalan makanan yang masuk ke dalam perut Anda? Berhati-hatilah dan
waspadalah dengan kehalalan makanan. Sebab ketakhalalan dapat
mengantarkan Anda pada penyakit-penyakit rohani maupun jasmani.
Kehalalan
mencakup asal usul makanan tersebut dan kandungan fisik makanan yang
Anda makan. Resep sehat rohani selanjutnya adalah dengan mengamalkan
rasa syukur. Syukur akan mengantarkan Anda pada gerbang kebahagiaan.
Sikap merasa cukup dengan segala sesuatu nikmat yang diberikan Tuhan
akan mendorong rohani Anda menjadi sehat.
Banyak orang
yang stres memikirkan jabatan dan harta yang bukan menjadi miliknya
hanya lantaran ia tak punya kebiasaan bersyukur. Maka jadilah si ahli
syukur. Oleh karena itu, harus ada perencanaan yang matang dan seimbang dengan memperhatikan sudut positip dan realitas potensi Anda.
è Pikiran yang Sehat
Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang berorientasi pada kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu, untuk hidup yang baik dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan pada kekurangan Anda. Sikap, pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100 persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke hal-hal yang positif. Anda dapat memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru yang sesuai. Hidup Anda adalah pilihan Anda.
Sikap, perasaan, dan pikiran mempengaruhi kesehatan seseorang. Pikiran yang berorientasi pada kesehatan adalah yang melihat dunia secara positif. Oleh karena itu, untuk hidup yang baik dengan Lupus, fokuskan diri Anda pada kemampuan, bukan pada kekurangan Anda. Sikap, pikiran dan perasaan anda adalah milik Anda 100 persen, yang dapat diubah dan diarahkan ke hal-hal yang positif. Anda dapat memutuskan untuk mengambil sikap dan langkah-langkah baru yang sesuai. Hidup Anda adalah pilihan Anda.
è Tubuh yang Sehat
Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan bergizi serta pengelolaan stress yang efektif. Sakit persendian, letih yang berlebihan dan lemah otot sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik dan mengurangi kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan keseimbangan antara istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan tidak baik untuk otot, tulang, dan kesegaran jasmani secara umum. Orang–orang yang mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi negatif terhadap situasi–situasi stres dan mempunyai pola hidup yang tidak sehat.
Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya hidup. Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet - Tidak ada “diet lupus“. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif kembali. Depresi bisa juga terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita yang tidak berkaitan dengan lupus.
Agar dapat berfungsi, tubuh manusia membutuhkan kesegaran jasmani dan makanan bergizi serta pengelolaan stress yang efektif. Sakit persendian, letih yang berlebihan dan lemah otot sering terjadi pada Odapus yang akan menyebabkan ketidakaktifan fisik dan mengurangi kesegaran jasmani. Tetapi yang sama pentingnya adalah menentukan keseimbangan antara istirahat yang cukup dan berlebihan. Istirahat yang berlebihan tidak baik untuk otot, tulang, dan kesegaran jasmani secara umum. Orang–orang yang mudah sakit, ternyata cenderung bereaksi negatif terhadap situasi–situasi stres dan mempunyai pola hidup yang tidak sehat.
Dengan mengetahui hal ini , sebaiknya odapus berusaha untuk mengubah pola dan gaya hidup. Membangun jiwa yang sehat juga merupakan suatu proses. Nutrisi dan Diet - Tidak ada “diet lupus“. Kegiatan yang berlebihan dapat membuat lupus menjadi aktif kembali. Depresi bisa juga terjadi akibat faktor dan dorongan dalam hidup penderita yang tidak berkaitan dengan lupus.
è Filosofi Sehat
Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk menumbuhkan sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk itu diperlukan perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.
Pola hidup sehat adalah filosofi yang perlu dibangun oleh para Odapus untuk menumbuhkan sikap hidup yang dapat memperpanjang dan memperkaya hidup. Untuk itu diperlukan perencanaan dan kesiapan dalam diri berdasarkan potensi yang dimiliki.
Gangguan
kesehatan bisa muncul kapan saja, apalagi jika kita lengah terhadap
gejala dan penyebabnya. Tanpa kita sadari gaya hidup dan pola makan yang
tidak sehat merupakan faktor penyebab utamanya.
Meskipun ada penyebab lainnya yang tidak bisa dihindari seperti fakor genetik, pencemaran lingkungan.
Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7 tipsberikut ini dan dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:
Agar tetap sehat, ada banyak cara untuk mendapatkannya. Diantaranya ialah 7 tipsberikut ini dan dapatkan kualitas hidup yang lebih baik:
1. Udara bersih, paru-paru pun sehat
Untuk
terhindar dari gangguan pernapasan, hiruplah udara yang bersih dan
sehat. Caranya ? Tidak perlu repot mencari udara pegungungan, udara pagi
pun sangat baik bagi paru-paru Anda. Selain itu hindari pula udara
tercemar, seperti asap rokok, asap kendaraan atau debu. Bersihkan rumah
dan ruangan kerja secara teratur, termasuk perabot, kipas angin dan AC.
2. Banyak minum air putih
Air
putih adalah yang terbaik dari minuman apapun. Biasakanlah minum air
putih 8-10 gelas per hari. Kebiasaan ini akan membantu menjaga
kelancaran fungsi ginjal dan saluran kemih. Upayakan untuk minum air
hangat di malam hari dan air sejuk (bukan air es) di siang hari.
Tambahkan juga sedikit perasan jeruk lemon atau jeruk nipis. Selain baik
untuk menyegarkan diri, minuman ini sekaligus membantu mengeluarkan
toksin dari dalam tubuh. Hindari
minuman beralkohol, bersoda dan minuman dengan kandungan gula dan
kafein tinggi. Jus sayuran dan buah baik untuk menjaga dan memelihara
kesehatan tubuh.
3. Seimbangkan antara kerja, olahraga dan istirahat
Kerja
keras tanpa istirahat sama sekali tidak ada untungnya bagi Anda.
Biasakan istirahat teratur 7-8 jam pada malam hari, dan jangan sering
begadang atau tidur terlalu malam. Cobalah menggunakan waktu senggang
untuk berolahraga ringan atau sekedar melemaskan otot-otot persendian.
Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh bugar dan stamina prima.
Dengan berolahraga 2 - 3 kali per minggu, selama 30 - 45 menit, cukup membuat tubuh bugar dan stamina prima.
4. Kontrol kerja otak
Otak,
seperti halnya tubuh kita, dia juga butuh istirahat. Jangan terlalu
memberi beban terlalu banyak, karena otak pun memiliki memori yang
terbatas. Lakukan kegiatan di waktu senggang yang membuat otak bekerja
lebih santai, misalkan melakukan hobi yang menyenangkan, seperti
melukis, membaca novel terbaru atau hanya sekedar mendengarkan musik.
5. Jalani hidup secara harmonis
Manusia
merupakan mikrokosmos yang harus mematuhi alam sebagai makrokosmos jika
ia ingin tetap sehat. Lakukan semua itu sebagai upaya pencegahan dengan
selalu mengingat nasihat orang bijak untuk “membuat sumur sebelum
timbul rasa haus”.
Gunakan
akal sehat! Itu kuncinya, jangan mengorbankan hidup dengan menuruti
kesenangan diri lewat kebiasaan hidup yang buruk dan beresiko. Misalkan,
minum-minuman keras, merokok atau menggunakan obat-obatan terlarang.
Cobalah untuk menjalani hidup secara harmonis, sebisa mungkin perkecil
resiko terjadinya stres emosional atau psikis.
6. Gunakan suplemen gizi
Hanya
jika perlu! Tubuh kita memerlukan antioksidan (beta-karoten), vitamin C,
vitamin E, dan selenium. Semua zat ini dibutuhkan oleh tubuh untuk
meningkatkan vitalitas dan memperpanjang usia harapan hidup. Untuk
memperolehnya banyak cara yang bisa dilakukan.
Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen kesehatan yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan lebih dianjurkan sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen makanan yang sudah diteliti dan bermanfaat.
Selain mengkonsumsi makanan segar, bisa juga dengan cara mengkonsumsi suplemen kesehatan yang banyak dijual di pasaran. Sebaiknya, penggunaan suplemen makanan lebih dianjurkan sebagai terapi alternatif saja dengan mengutamakan jenis suplemen makanan yang sudah diteliti dan bermanfaat.
7. Konsumsi menu bergizi dan seimbang
Makanan sehat adalah makanan yang mengandung zat-zat yang dibutuhkan oleh tubuh kita atau dapat disebut pula sebagai zat gizi, jadi makanan sehat sama dengan makanan bergizi. Zat gizi yang harus terkandung dalam makanan sehat adalah Karbohidrat, Protein, Lemak, Vitamin, Mineral, serat dan air.
Oleh
karena itu pilihlah menu dengan gizi yang cukup, seimbang, dan
bervariasi. Perbanyak konsumsi sayuran hijau dan buah yang mengandung
banyak serat dan zat gizi yang diperlukan tubuh. Sebisa mungkin hindari
junk food dan makanan olahan, serta kurangi konsumsi garam dan gula.
Kurangi makanan berlemak tinggi, seperti mentega, margarine, dan santan.
Lebih baik dapatkan asupan lemak alami dari kacang-kacangan atau
biji-bijian. Lupakan jeroan, otak, makanan berkuah santan kental, kulit
ayam dan kuning telur. Pilihlah daging tanpa lemak, makanan berkuah
bening, susu rendah lemak, susu kedelai, yogurt, putih telur, dan ikan
sebagai sumber protein yang baik. Sedapat mungkin hindari bahan pangan
atau bahan pengawet yang dalam jangka panjang dapat menjadi pemicu
kanker. Jangan lupa sarapan pagi! Karena sarapan pagi dapat menunjang
aktifitas kita sepanjang hari. Pilih makanan atau minuman yang berwarna
putih alami (bukan di-bleach). Gunakan pewarna dari bahan makanan
misalnya warnet coklatnya dari bubuk coklat, merahnya strowbery,
kuningnya kunyit, dan hijaunya daun suji. Jangan menambahkan saus,
kecap, garam dan bumbu-bumbu penyedap secara berlebihan. Teknik
pengolahan makanan juga mempengaruhi mutu makanan. Pilih makanan dengan
metode memasak dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
8 Ciri-Ciri Makanan Sehat dan Bergizi Cukup Nutrisi
1. Lemak Hewani Secukupnya
Makanan sebaiknya mengandung lemak hewani secukupnya saja.
Artinya,porsi lauk yang kita makan tidak perlu banyak seperti pada saat makan steak dimana porsi daging lebih banyak daripada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong ikan atau telur serta tempe dan tahu sudah cukup untuk satu kali makan.
Makanan sebaiknya mengandung lemak hewani secukupnya saja.
Artinya,porsi lauk yang kita makan tidak perlu banyak seperti pada saat makan steak dimana porsi daging lebih banyak daripada sayuran dan nasi atau kentang. Sepotong ikan atau telur serta tempe dan tahu sudah cukup untuk satu kali makan.
2. Non MSG dan Sedikit GaramMakanan
yang mengandung MSG memang memiliki rasa yang lebih gurih dan lezat.
Namun konsumsi makanan dengan MSG kurang bagus untuk kesehatan jangka
panjang.Dampak buruk pemakaian MSG ini sampai sekarang masih menjadi
perdebatan.
Maka dari itu,sebaiknya Kita membatasi konsumsi makanan yang mengandung MSG seperti makanan ringan buatan pabrik. Cermati juga makanan yang mengandung Sodium atau Natrium karena merupakan jenis garam yang kurang bagus terutama untuk penderita hipertensi
Maka dari itu,sebaiknya Kita membatasi konsumsi makanan yang mengandung MSG seperti makanan ringan buatan pabrik. Cermati juga makanan yang mengandung Sodium atau Natrium karena merupakan jenis garam yang kurang bagus terutama untuk penderita hipertensi
3. Mengandung Serat yang Cukup
Sebaiknya,makanan
yang Kita makan cukup mengandung serat.Gado-gado,urap,rujak merupakan
jenis makanan yang bisa kita masukkan dalam menu makanan
sehari-hari.Mengonsumsi lalapan dan sayuran yang dikukus juga baik untuk
memenuhi kebutuhan serat Anda setiap hari.
4. Sedikit Bahan Pengawet
Makanan
kemasan buatan pabrik umumnya menggunakan bahan pengawet,termasuk kaldu
instan.Bahan pengawet yang terlalu banyak tidak baik untuk kesehatan.
Sebaiknya,Anda membatasi konsumsi makanan dengan bahan pengawet.
Konsumsi makanan segar dan makanan yang baru saja dimasak lebih baik
daripada makanan cepat saji yang menjadi awet karena zat kimia tertentu.
5. Sedikit Minyak Goreng
Minyak
Goreng membuat makanan menjadi berlemak.Sedangkan Anda mungkin sudah
memperoleh cukup lemak dari jenis makanan lain.Selain itu, makanan yang
digoreng dengan minyak suhu tinggi akan membuat gizi alami yang terdapat
dalam makanan rusak.
Dan Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah pernah dipakai juga membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam makanan meningkat.Dampaknya memang tidak muncul seketika,namun suatu saat bisa menyebabkan sebuah Kanker.
Dan Menggoreng makanan dengan minyak jelantah atau minyak goreng yang sudah pernah dipakai juga membuat kandungan lemak trans dan radikal bebas dalam makanan meningkat.Dampaknya memang tidak muncul seketika,namun suatu saat bisa menyebabkan sebuah Kanker.
6. Tidak Menggunakan Santan
Makanan
bersantan seperti opor,soto,dan rendang mengandung kolestrol tinggi.
Hati-hati menyantap makanan bersantan seperti itu,karena jumlah
kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh akan meningkat.
Dampak konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi akan muncul beberapa tahun mendatang,misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan berbagai penyakit jantung.
Dampak konsumsi makanan yang mengandung kolesterol tinggi akan muncul beberapa tahun mendatang,misalnya penyempitan dan pengerasan pembuluh darah dan berbagai penyakit jantung.
7. Hindari Makanan yang Terlalu Pedas
Makanan
yang terlalu pedas dapat menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan.
Pada sebagian orang,makanan yang terlalu pedas akan menyebabkan sakit
perut atau sakit maag . Anda boleh saja makan makanan pedas,tetapi
jangan terlalu pedas.Selain dapat membahayakan pencernaan,makanan
terlalu pedas juga akan membuat penampilan anda berantakan akibat
produksi keringat yang berlebihan.
8. Cukup Matangnya
Makanan
setengah matang seperti ikan bakar,sate, dan acar juga perlu
diperhatikan,terutama bagi ibu hamil karena sama halnya dengan makanan
mentah,bakteri atau virus berbahaya pada makanan setengah matang mungkin
belom mati.
Tiga fungsi utama makanan sehat :
- Sebagai sumber energi, yaitu zat makanan dapat menyediakan energi untuk berbagai aktivitas tubuh. Zat makanan yang berperan dalam menghasilkan energi adalah karbohidrat dan lemak. Dalam keadaan darurat, protein juga bisa sebagai sumber energi. Kandungan Kalori setiap 1gram zat makanan karbohidrat adalah 4,1 Kalori ; lemak 9,3 Kalori ; protein 4,1 Kalori ( 1 Kalori = 1 kilokalori )
- Sebagai pembangun tubuh, yaitu zat makanan yang diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan, dan penggantian sel tubuh yang rusak. Zat makanan yang berperan adalah protein dan beberapa mineral.
- Sebagai pelindung, yaitu zat makanan yang berperan menjaga keseimbangan (homeostasis) proses biologis atau metabolisme dalam tubuh. Metabolisme itu misalnya mengatur kerja hormon, mengatur pertumbuhan tulang, mempengaruhi kerja jantung, dan mengatur penghantaran impuls sel syaraf. Zat makanan yang berperan adalah protein, vitamin, mineral, air.
Selain ketiga fungsi utama tersebut, makanan juga berfungsi untuk :
- Menjaga tubuh dari kondisi stres yang biasanya terjadi jika seseorang terkena penyakit, menerima tekanan kerja yang cukup berat, atau mendapat masalah yang menggangu emosionalnya. Jika cukup nutrien akan tahan terhadap kondisi stres ini, karena nutrien yang cukup menjaga tubuh dalam kondisi optimal.
- Meningkatkan inteligensi, beberapa penelitian menunjukan bahwa kecukupan gizi pada masa bayi mempengaruhi inteligensi. Ibu hamil kurang gizi (terutama jika kekurangan protein dan karbohidrat) melahirkan anak dengan kemampuan belajar rendah.
- Memelihara fungsi reproduksi, terdapat kolerasi antara kecukupan nutrien dengan kemampuan bereproduksi wanita. Beberapa penelitian menunjukan bahwa wanita yang mengalami defisiensi nutrien lebih sering keguguran ketika hamil dan bermasalah selama hamil.
2. Manfaat Pola Hidup Sehat
Pola hidup sehat
membantu meningkatkan kualitas hidup. Dengan menerapkan pola hidup
sehat, kita dapat terhindar dari berbagai penyakit. Penerapan pola hidup
sehat dapat mengurangi resiko jantung,
stroke dan penyakit diabetes kemudian meningkatkan stabilitas sendi
sehingga meningkatkan dan meningkatkan jangkauan pergerakan dan
mempertahankan fleksibilitas sendi. Makanan yang sehat dan olahraga
teratur dapat menjaga massa tulang hingga kita memasuki masa tua. Hal
ini dapat mencegah osteoporosis dan patah tulang.
Pola hidup yang
sehat juga sangat berdampak terhadap kesehatan jiwa kita. Sehingga
berbagai tugas, pekerjaan maupun masalah dapat kita tuntaskan dengan
baik karena pola hidup yang kita terapkan, misalnya olahraga rutin dapat
meningkatkan mood atau memperbaiki suasana hati sehingga
mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Kemudian meningkatkan rasa
kepercayaan diri. Selain itu juga meningkatkan kemampuan mengingat dan
mengurangi stress pada orang lanjut usia.
n Kegiatan yang Berpengaruh Buruk terhadap Kesehatan
Fakta
menunjukkan bahwa orang zaman dulu memiliki tubuh yang sehat, mereka
lebih jarang terkena penyakit dan berusia lebih panjang dibandingkan
pada manusia zaman sekarang. Di zaman modern seperti sekarang ini,
banyak orang meninggal di usia muda dengan berbagai komplikasi penyakit.
Menurut data WHO, tujuh persen kematian dini disebabkan oleh berbagai
penyakit seperti jantung, stroke, kanker, dan diabetes. Separuh dari
jumlah tersebut terkait dengan pola makan yang buruk.
Pola makan
modern merupakan pemicu utama timbulnya penyakit degeneratif. Beberapa
pola makan modern yang tidak sesuai dengan pengertian pola hidup sehat
antara lain terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dan lemak serta
kurang mengonsumsi serat dan sering memakan makanan cepat saji (fast food)
yang banyak mengandung pengawet, penyedap rasa, lemak, dan kalori
kosong. Selain itu juga kebiasaan ngemil berlebihan. Selain mengemil,
merokok juga dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan para remaja.
Karena di dalam rokok terdapat zat-zat kimia yang berbahaya bagi
kesehatan tubuh kita.
n Dampak Buruk Pola Hidup Tidak Sehat Khususnya di Kalangan Remaja
Pola hidup tidak
sehat tentunya membawa dampak buruk bagi kehidupan remaja. Tidak hanya
pola makan yang menjadi penyebab dampak buruk hidup tidak sehat. Ada
beberapa faktor-faktor lain, yaitu :
à Takut
ketinggalan informasi dan khawatir dikucilkan, membuat remaja jadi
sakit. Infobesitas, kebanyakan informasi menjadikan remaja stress. Bukan
kelebihan lemak di badan, atau nama klub sepakbola Turki, Besiktas,
tapi sebuah penyakit jenis baru. Bisa dibilang juga trend baru. Keluhan
dari orang yang terkena dampak kelebihan informasi dan takut ketinggalan
berita dapat membuat badan letih, kurang tidur, masalah konsentrasi.
Diagnosa dokter menyebutkan bahwa orang ini takut ketinggalan berita dan
takut tidak punya teman.
àKecanduan
Internet : penyakit ini muncul sejalan dengan perkembangan teknologi
internet yang semakin canggih. Remaja mencari sendiri segala informasi
yang ditawarkan di internet. Itu terbukti dari tingginya akun di
Facebook, Hyves, Twitter dan jaringan pertemanan lainnya yang jumlahnya
berjuta-juta. Remaja banyak menghabiskan waktu di depan monitor
internet dan mengirim SMS yang banyak bahkan sampai puluhan sehari.
Internet sudah menjadi bagian hidup mereka. Sehingga bisa menghilangkan
kosentrasi untuk kegiatan lain dan bisa membuat mata seseorang
kelelahan, hingga mengakibatkan kelainan pada mata seseorang.
àStress
: ditambah lagi dengan HP yang dilengkapi sarana internet. Sehingga
sudah tidak mungkin lagi lepas dari jaringan internet selama 24 jam.
Keinginan untuk terus menerus tersambung dengan internet, membuat remaja
jadi stress.
àPengawasan
: kurangnya pengawasan dari orang tua, membuat pening, sementara
orang-orang dewa kecanduan games pada remaja. Ini menimbulkan dampak
buruk, yaitu stress info. Si anak menjadi cepat lelah, kurang tidur, dan
masalah untuk bisa membagi waktu, serta konsentrasi yang terganggu.
n Menerapkan Pola Hidup Sehat
Hal yang dapat
kita lakukan, seperti menyesuaikan kebiasaan dengan kebutuhan kita.
Misalnya pada kebiasaan makan. Makan makanan sehat dapat meningkatkan
kesehatan dan kualitas hidup. Melakukan pola hidup sehat tidak harus
berarti perubahan drastis. Bahkan, perubahan drastis hampir selalu
menyebabkan kegagalan. untuk memiliki pola makan yang sehat.
Sebagai remaja,
kita perlu nutrisi lengkap supaya bisa bertumbuh optimal, baik tinggi
maupun berat badan, serta mampu melakukan berbagai aktivitas. Untuk
memperoleh tubuh yang sehat, tidak harus dengan pola hidup yang serba
mahal. Karena semua itu dapat dilakukan tanpa harus mengeluarkan biaya
yang mahal. Semua dapat diperoleh dengan mudah dan murah. Hidup sehat
harus diawali dengan perubahan yang kecil terlebih dahulu.
Adapun beberapa hal yang harus kita lakukan, ini cukup simpel. Kita hanya perlu melakukan tiga langkah pokok sebagai berikut:
1. Langkah
pertama. Olahraga. Ini adalah hal termudah untuk dilakukan agar tubuh
kita tetap sehat. Jenis olahraga yang kita lakukan untuk membantu
pembakaran metabolisme didalam tubuh.
2. Langkah
kedua. Melakukan gerakan ringan. Kita dapat mengurangi berat tubuh,
tanpa harus melakukan olahraga yang berat. Jika kita belum siap untuk
melakukan program yang terjadwal, lakukan gerakan ringan terlebih
dahulu. Berikut ini adalah kegiatan untuk melakukan gerakan ringan.
· Matikan televisi. Bermainlah bersama teman, keluarga. Aktivitas apa saja daripada duduk terdiam sambil menonton televisi.
· Berjalan-jalan. Cobalah untuk menyempatkan diri untuk berjalan kaki. Tidak peduli berapa lama dan berapa jauh.
· Lakukan kegiatan rumah. Melakukan kegiatan dirumah seperti membersihkan lantai rumah, merapikan dan menyapu di halaman rumah.
· Berjalanlah
sedikit ketika kita berbicara. Misalkan saat sedang menelpon seseorang
atau berbicara dengan orang lain, lakukan sambil berjalan kecil.
· Buatlah jadwal untuk bergerak ringan daripada menghabiskan waktu duduk berdiam diri.
3. Langkah
ketiga. Makan yang cukup. Makan dengan gizi seimbang dan cukup adalah
salah satu penunjang untuk hidup sehat. Adapun makanan yang harus ada
dalam daftar menu, sebagai berikut:
· Makan lebih banyak buah-buahan.
· Lebih banyak untuk mengkonsumsi sayur-mayur.
· Makanlah
makanan yang rendah lemak. Seperti mengganti yang manis-manis dengan
menggunakan gula rendah kalori. Mengganti susu yang rendah lemak.
Menyiapkan makanan pengganti. Maksudnya disini, kita jangan terus
menerus mengkonsumsi makanan yang sama. Misalkan, ikan diganti daging,
nasi diganti gandum dan begitu pula sebaliknya.
· Minum minimal 8 gelas air setiap hari.
Selain langkah-langkah diatas, ada juga beberapa penerapan pola hidup sehat lainnya, yaitu :
àMakanlah
sesuai waktunya. Makan tiga kali sehari dengan cemilan di antaranya
adalah cara terbaik untuk mempertahankan berat badan dengan sehat. Kalau
kita melewatkan sarapan atau makan malam, kita justru akan lebih
kelaparan dan cenderung makan lebih banyak dengan makanan yang tidak
sehat.
àBiasakan
membawa bekal makan siang dari rumah. Selain menghemat uang jajan,
membawa makan siang dari rumah akan menghemat waktu kita dengan tidak
perlu mengantri di outlet makanan.
àPilih
makanan yang dipanggang atau direbus, bukan digoreng. Dibandingkan
makanan yang dipanggang atau direbus, makanan yang digoreng mempunyai
50% kalori atau lemak lebih banyak.
àKurangi fast food. Makan sekali-sekali boleh, tetapi jaga porsinya dan hindari fast food berukuran besar. Kalori dalam fast food berukuran besar akan ditumpuk menjadi lemak dan mengakibatkan naiknya berat badan. Kebanyakan fast food juga kaya akan lemak jenuh, gula, garam, dan kurang nutrisi penting vitamin dan mineral.
àMengemil dengan sehat. Salah satu cemilan sehat
adalah buah dan sayur. Selain kaya serat, buah dan sayur mengandung
vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan kita. Supaya tidak bosan,
variasikan dengan yogurt buah, jus, atau salad.
àMakan
dengan nutrisi yang cukup dan seimbang. Selain karbohidrat (nasi, roti,
pasta), juga konsumsi protein (daging ayam tanpa kulit, daging sapi
tanpa lemak), lemak (ikan, kacang, salad dressing rendah lemak, alpukat), juga buah dan sayur dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kita.
àHindari soft drink. Minuman ini tidak mengandung vitamin, mineral, protein atau serat. Daripada minumsoft drink dengan
hanya mendapatkan asupan karbohidrat, lebih baik minum susu dengan
kandungan nutrisi yang lebih beragam, terutama nutrisi kalsium yang baik
untuk pertumbuhan dan kesehatan tulang.
2.AKTIVITAS RENANG
A.PENGERTIAN DAN SEJARAH
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.
2.AKTIVITAS RENANG
A.PENGERTIAN DAN SEJARAH
Induk organisasi : Federasi Renang Internasional (FINA)
Dipertandingkan di Olimpiade sejak 1896
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya trudgen di lomba-lomba renang setelah meniru renang gaya bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada 1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond) didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai rekor di Belanda.[1]
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki 1952.[1]
Fasilitas dan peralatan
Kolam renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara
lintasan pendek adalah 25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang
Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m
dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari
1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding
kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya
adalah 1,0 m.[2]
Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan pertama dan lintasan terakhir.[2] Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan yang sama panjang dengan panjang lintasan.
Tali lintasan terdiri dari rangkaian pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air. Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan 2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5.
Perenang diletakkan di lintasan berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil, perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan).[3] Perenang-perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5, 3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
Pengukur waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini hanya 1 cm.[4]
Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.[5]
Balok start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari balok start.
Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok start tidak melebihi 10°.[2]
Peraturan perlombaan dalam renang
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk...........................
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut sedikit ditekuk...........................
Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam gaya ganti estafet.
Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap (Take your marks dalam bahasa Inggris) diteriakkan oleh wasit start.[6] Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start sebelum ada aba-aba.[7] Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus dalam keadaan diam.
Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan
menurut jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas,
gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor renang putra
dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.[8]
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4×100 m
Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m (putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.[8]
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400 m
Gaya ganti estafet: 4×100 m
Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai
keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan: gaya
kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada nomor renang
gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di kolam renang
lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh perenang gaya bebas.
Pakaian
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang. Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.
Federasi Renang Internasional memiliki daftar merek dan tipe pakaian renang yang disetujui dalam perlombaan renang. Perenang dibolehkan memakai topi renang dan kacamata renang. Perenang berkacamata dapat memilih untuk mengenakan kacamata renang minus, atau mengenakan lensa kontak bersama kacamata renang normal.
Perenang tidak dibolehkan memakai alat atau pakaian renang yang dapat memengaruhi kecepatan, daya apung, atau ketahanan selama berlomba, misalnya sarung tangan berselaput, kaki katak, sirip, dan sebagainya.
3.SENAM LANTAI DAN JENIS2
PENGERTIAN SENAM DAN JENIS-JENIS SENAM LANTAI
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau
menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat
fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak
anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh
pengajar olahraga di sekolah.Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.
Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.
Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.
Rol depan
Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.
Caramelakukannyasebagaiberikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e. Kembali berusaha bangun.
Rol Belakang
Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.
Cara melakukan guling ke belakang :
a. Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat
b. Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang
c. Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak
d. Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok
Lompat Harimah
a) Sikap awal:
· berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.
· jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.
b) Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:
· Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.
· Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.
· Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.
c) Sikap akhir
· Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,
· Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.
Berdiri dengan Kepala (Headstand)
Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis
Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
Ø Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.
Ø Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
Ø Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Berdiri Atas Tangan (Handstand)
Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
Ø Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.
Ø Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.
Ø Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.
Ø Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.
Ø Pertahankan keseimbangan.
MERODA
Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas
Cara melakukan gerakan handstand yaitu:
· Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan
· Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian
· Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.
· kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar
· dan akhir dengan sikap sempuran dengan kedua tanggan di angakat.
ROUND OFF
Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.
Cara melakukan gerakan round off
a. Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.
b Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.
c. Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.
d. Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.
e. Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.
Loncat Kangkang
Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.
Cara melakukan loncat kangkang:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.
Ø Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.
Ø Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.
Ø Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.
Lompat Jongkok
Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.
Cara melakukan lompat jongkok:
Ø Awalan lari cepat badan condong ke depan.
Ø Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.
Ø Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.
Ø Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.
Ø Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.
Ø Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.
KAYANG
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut.
a. Sikap permulaan berdiri, kedua tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.